Es ist eine große Sorge und die Frage aller Frauen, die schwanger werden möchten, oder es schon sind – werde ich nach der Schwangerschaft auch wieder schlank sein und einen flachen Bauch besitzen können? Kann ich abnehmen nach der Schwangerschaft?
Die gute Nachricht ist – ja, das können Sie! Aber Sie müssen unbedingt einige wichtige Dinge beachten!
- Beeilen Sie sich nicht, Ihre Topfigur innerhalb von ein paar Wochen zu erhalten
- Starten Sie auf keinen Fall kurz nach der Geburt mit einem falschen Training an
- Muten Sie sich nicht zu viel zu
- Sie müssen niemandem etwas beweisen
- Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund
- Schlafen Sie ausreichend
- Behandeln Sie ihren Körper gut und lieben Sie es
- Absolvieren Sie zunächst ein Beckenbodentraining, bevor Sie mit einem Fitnesstraining/anderen Sportarten starten
Beeilen Sie sich nicht, Ihre Topfigur innerhalb von ein paar Wochen zu erhalten
Es gelingt nicht allen Frauen schon nach einer kurzen Zeit nach der Schwangerschaft den Babyspeck loszuwerden und wieder schlank und rank auszusehen. Wenn Sie vor und während der Schwangerschaft kontinuierlich eine Sportart ausgeübt haben, dann sind Sie natürlich im Vorteil, denn ihr Körper hat genügend Muskelmasse aufgebaut, die mit Erfolg ihr Körperfett ohne Probleme abbauen wird (Muskelmasse verbrennt Fett!). Untrainierte Frauen sind natürlich viel schwächer, haben weniger Muskelmasse und müssen noch mehr aufpassen, um sich beim Sport nicht zu übernehmen. Ob nun eine Frau vorher sportlich aktiv war oder nicht, ist es wichtig, dass sie ihrem Körper Zeit lässt, die belastenden Monate und Wochen vor der Geburt zu verkraften. Bedenken Sie, dass er, ihr Körper, eine ganze Schwerstarbeit während der letzten neun Monate leisten musste! Ruhen Sie sich im Wochenbett aus, lassen Sie sich umsorgen, lassen Sie sich helfen. Lassen sie schwere Arbeiten liegen – ihr Körper wird es Ihnen danken, denn die Arbeit kann man nachholen, die Gesundheit aber ganz schnell verlieren. Auch wenn Sie sich super gut fühlen – ihr Körper braucht die Erholung im Wochenbett (nicht umsonst hat es diesen Namen).
Viele Frauen stellen nach der Geburt fest, dass ihr Bauch, der eigentlich jetzt leer ist, immer noch groß ist, sie sind so enttäuscht und haben natürlich Angst, dass es so bleiben wird. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie alle Tipps Ihrer Hebamme befolgen und auf ihren Körper hören und ihm die nötige Ruhe schenken, wird es sich bald relativieren.
Bedenken Sie, dass ihre Gebärmutter noch groß und schwer ist, die Bauchdecke überdehnt, die Organe sortieren sich neu, da sie sich in der Schwangerschaft verschoben haben. Vergessen Sie auch nicht, dass ihr Körper jetzt keine Schwangerschaftshormone produziert und Sie wissen, dass unsere Hormone das Gewicht beeinflussen!
Ein Tipp von mir: ich trug nach jeder Geburt für ca. eine Woche ein Miederhöschen (in der passenden Größe, bequem und aus Baumwolle, es sollte auf keinen Fall zu eng sein). Dadurch erfährt ihr Unterleib eine stützende Wirkung und der weiche Bauch hängt nicht durch. Es ist meine persönliche Erfahrung, die mir nur gut getan hat. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme darüber.
In den ersten Tagen nach der Geburt nehmen Sie sowieso schnell ab:
Sie verlieren an Gewicht, weil:
– Ihr Baby geboren wurde! (etwa zwischen 2000-3500 Gramm)
– Sie Fruchtwasser verloren haben (etwa 1000 Gramm)
– die Plazenta (Mutterkuchen) geboren wurde (etwa 500 Gramm)
– Sie Lochien (Blutiger Wochenfluss) bekommen
– Ihre schwere Gebärmutter sich auf ihre ursprüngliche Größe zusammenzieht
– Ihr Körper Wassereinlagerungen ausscheidet
– Ihre Blutmenge sich reduziert
Danach müssen Sie einfach Geduld haben, ab jetzt werden sie nur langsam abnehmen, denn durch den Milcheinschuss und den großen Busen sowie die restlichen Baby-Pfunde, die während der Schwangerschaft angelegt wurden, wird ihr früheres Gewicht noch nicht gleich erreicht. Aber nach einigen Wochen dürfen Sie schon mit einem Beckenbodentraining beginnen und bereiten ihren Körper so vor für ihre Lieblingssportart, die ihre Muskulatur kräftigen wird und ihre Haut straffer aussehen lässt.
Starten Sie auf keinen Fall kurz nach der Geburt mit einem falschen Training an
Unabhängig vom Fitnessgrad, sollten sie nach der Geburt ihres Kindes mit der Rückbildung starten, sobald sie sich dazu in der Lage fühlen. Denn die gedehnte Bauchmuskulatur und die Sehnen sowie die Gelenke brauchen jetzt eine besondere Beachtung und Behandlung. Es wäre sehr schädlich und absolut kontraproduktiv für ihre Gesundheit, mit einem Fitnessprogramm zu starten, ohne vorher ihren Beckenboden darauf vorzubereiten. Ihre Beckenbodenmuskulatur hat Enormes geleistet und sie riskieren durch ein falsches Sportprogramm eine Menge an gesundheitlichen Spätfolgen wie Rectusdiastase (ihr Unterbach bleibt dadurch vorgewölbt), Rückenschmerzen, Inkontinenz (Blasen- und Stuhlinkontinenz), Beckenbodenprobleme, Gebärmuttersenkung, Organsenkung u. a.
Wenn Sie gerne schwimmen, spricht nichts dagegen, allerdings fangen sie damit erst nach etwa sechs Wochen an, um das Infektionsrisiko zu vermeiden. Ansonsten tun ihnen auch die Spaziergänge mit ihrem Neugeborenen an der frischen Luft sehr gut. Dabei kräftigen sie ihre Beinmuskulatur und kommen langsam in die Gänge.
Muten Sie sich nicht zu viel zu
Sie müssen niemandem etwas beweisen! Viele Frauen übernehmen sich kurz nach der Entbindung – Familie, Kinder, Haushalt, das Baby und ihre Figur, die sie möglichst schnell in Form bringen möchten (viele Prominente machen es in den Medien vor), das alles kann ganz schnell zu viel für die Gesundheit der Mutter sein.
Ihr Körper hat neun Monate lang eine Veränderung erfahren und er braucht auch einige Monate lang, um diese zu verkraften und wieder so fit zu werden wie vor der Schwangerschaft.
Denken sie auch daran, dass ihre Gelenke und Bänder noch einige Monate lang lose sein werden, deshalb: tragen sie nichts Schweres (ihr Baby ist schon schwer genug!), vermeiden sie Erschütterungen (z. B. Lauftraining) und Sprünge, ihre Beckenbodenmuskulatur ist noch nicht darauf vorbereitet!
Ernähren Sie sich ausgewogen und gesund
Richtige Ernährung ist sehr wichtig, sowohl für das Neugeborene als auch für die Mutter. In gewisser Weise ist es richtig, dass man als eine stillende Mutter für zwei isst, allerdings ist die Qualität und die Quantität der aufgenommenen Nahrung für das Gewicht der Frau verantwortlich (und die zweite Person – ihr Baby ist ja sehr klein!). Deshalb sollten sie auf eine ausgewogene Ernährung achten.
– Essen sie genügend (vollstillende Mütter brauchen tatsächlich etwas mehr Kalorien pro Tag-etwa 300-500 kcal mehr), was natürlich nicht bedeutet, dass sie diese aus Süßigkeiten und Fastfood beziehen sollen, wenn sie auf ihr gesundes Gewicht Wert legen.
– Essen sie viel frisches Obst und Gemüse und solche Lebensmitteln, die ihnen viele Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen und Kalzium liefern.
– Essen sie alles, was gesund ist und ihnen schmeckt. Wichtig sind dabei zwei Dinge – essen sie in Maßen, aber ausreichend, und essen sie die Nahrungsmittel, die sie und ihr Neugeborenes vertragen können.
– Trinken sie ausreichend, denn es ist sowohl für sie als auch für ihr Baby wichtig, da ihr Körper genügend Wasser braucht, um gut funktionieren und um Milch für das Baby produzieren zu können. Trinken sie am besten viel frisches Wasser, erlaubt sind auch ungesüßte Tees und frisch gepresste Säfte. Alkohol ist während der Stillzeit nicht erlaubt, es schadet ihrem Baby.
– Fasten sie nicht!
– Machen sie keine radikale Diät! Oft verliert ihr Körper ganz von alleine unliebsamen Babyspeck während der Stillzeit, der auch ein Kraftakt ist. Eine Diät ist ungesund und schadet nicht nur der Mutter, sondern auch dem Kind. Um Nährstoffmangel und Schadstoffe (gelöst aus den Fettreserven der Mutter) in Muttermilch durch eine Diät zu vermeiden, essen sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, weil ihr Bedarf an solchen Nährstoffen wie Folsäure, Proteine, Vitamine A, B, E, Magnesium, Zink, Jod, Eisen usw. erhöht ist.
Schlafen Sie ausreichend
Sie haben bestimmt des öfteren gehört, dass man im Schlaf abnehmen kann. Es stimmt tatsächlich, vorausgesetzt, sie beachten einige Dinge, die gerne übersehen werden. Wer sich den ganzen Tag wahllos den Bauch vollschlagen lässt, braucht nicht zu erwarten, dass man während dem Schlafen alle diese Kalorien auf wundersame Weise verbrennt. Unser wunderbar geschaffener Körper muss respektvoll behandelt werden, um ihn gesund zu erhalten und nur dann reagiert und funktioniert er richtig.
Deshalb schlafen sie ausreichend, kühl, gut und bequem. Natürlich ist es nicht einfach, mit einem kleinen Baby, das einen anderen Schlafrhythmus als ein Erwachsener hat, durchzuschlafen. Jedoch ist es möglich, sich diesem anzupassen und so doch genügend Schlaf zu finden.
Besonders in den ersten Monaten nach der Entbindung, solange der Schlafzyklus ihres Kindes noch relativ kurz ist (etwa 50 Min.) findet die Mutter, die doch viel Erholung braucht, wenig Schlaf. Aber auch da hat die Natur dafür gesorgt, dass dieser Mangel behoben werden kann, nämlich die Schlafphasen von Mutter und Kind, die sich sonst unterscheiden, gleichen sich an, wenn sie beide zusammen schlafen!
Legen sie sich hin und versuchen sie einzuschlafen, sobald ihr Baby schläft. Auch tagsüber!
Schläft das Baby im gleichen Raum wie die Mutter, so ist es einfacher sich dem gemeinsamen Rhythmus anzupassen und man schläft nach dem Aufwachen auch schneller ein!
Sie werden feststellen, dass nach dem Stillen in der Nacht der Schlaf sie übermannt und sie sehr schnell einschlafen werden. Auch gleiche Abläufe und Rituale schaffen Abhilfe, und denken sie daran, dass der Schlafzyklus ihres Kindes sich mit der Zeit ausdehnt!
Es ist auch wichtig für jede Mutter zu wissen – ist sie entspannt, spürt es ihr Baby und es schläft besser und schneller ein.
Wichtiges für einen guten Schlaf des Kindes:
– es ist nicht hungrig
– es ist nicht durstig
– es füllt sich entspannt und geborgen
– es zeigt Müdigkeitssymptome
– der Schlafraum ist kühl und gelüftet
– es ist gut versorgt und frisch gewickelt
Wichtiges für einen guten Schlaf der Mutter:
– positive Einstellung
– Anpassung an den Schlafrhythmus ihres Kindes
– gemeinsamer Schlafraum
– der Schlafraum ist kühl und gelüftet
– sind sie müde, dann gehen sie auch zu Bett, schauen sie nicht fern und legen sie die Arbeit beiseite
– genießen sie die Stillzeit und entspannen sie sich dabei.
Es kommt die Nacht, die ihr Kind durchschlafen wird und sie auch!
Behandeln Sie ihren Körper gut und lieben sie ihn
Ihr Körper sieht nach der Geburt eines Kindes verändert aus, akzeptieren sie das. Es ist völlig normal. Sie brauchen einfach ein wenig Zeit und Geduld, um wieder so auszusehen wie vor ihrer Schwangerschaft.
Deshalb – lieben sie sich, wie sie sind; wenn sie und ihr Baby gesund sind, so ist es doch das Wichtigste! Und die unliebsamen Babypfunde, werden sowieso langsam verschwinden, wenn sie alle guten Tipps beachten.
Sie haben ein neues Leben hervorgebracht – seien sie stolz auf sich und glücklich!
Genießen sie ihr Mutterdasein in vollen Zügen, die Kinder werden zu schnell erwachsen…
Es gehört alles dazu – Erschöpfung, Müdigkeit, Veränderung, aber auch Glück, Zufriedenheit und Liebe. Wenn sie ihren Körper und sich selbst lieben, sind sie selbstbewusst. Sind sie selbstbewusst, dann sind sie ausgeglichen und ihr Baby spürt das.
Was ihr Körper jetzt braucht:
– pflegen sie sich schön und schenken sie ihrem Körper die nötige Aufmerksamkeit. Eine besondere Beachtung braucht ihre Haut, denn sie möchten ja unbedingt wieder einen straffen Bauch haben und ihren Bauchfett loswerden. Seien sie sanft zu sich selbst: reinigen sie mild ihre Haut und tupfen sie sie trocken, reiben sie nicht. Danach massieren sie sich leicht mit einem pflegendem Öl wie Mandel- oder Jojobaöl. Öle sind wichtig für die Regeneration ihrer Haut, die in der Schwangerschaft arg gedehnt wurde (auch hier gilt – beachten Sie die Verträglichkeit). Die Massage regt die Durchblutung und den Hautstoffwechsel an. Mit der Zeit strafft sich ihre Haut wieder und haben sie Dehnungsstreifen, so werden sie zwar bleiben, verblassen aber
– kleiden sie sich schön! Der große Bauch ist weg und sie können endlich körperbetonte Kleidung tragen. Seien sie nicht all zu kritisch sich selbst gegenüber, auch wenn einige Fettpölsterchen noch da sind, so haben sie einen vollen, großen Busen und weibliche Rundungen bekommen, stehen sie dazu. Wichtig ist, dass ihre Outfits bequem sind und ihnen gefallen. Schöne Kleider werden ihre Stimmung heben und auch ihr Umfeld wird erkennen, dass ihnen ihr Körper wichtig ist und sie sich schön fühlen, wenn sie sich nicht andauernd in Schlabberklamotten präsentieren. Trauen sie sich, sich weiblich anzuziehen – ein schönes Kleid oder ein Rock in ihrer aktuellen Größe. Sie werden sich selbst durch ein gepflegtes und gut gekleidetes Äußeres wohlfühlen und es auch nach außen transportieren.
Absolvieren Sie zunächst ein Beckenbodentraining, bevor Sie mit einem Fitnesstraining/anderen Sportarten starten
Wenn sie sich langsam in der Lage fühlen, leichte Beckenbodenübungen machen zu können, dann tun sie es. Fangen sie langsam an und machen sie nicht zu viel, dafür öfters am Tag.
Nach ca. 6 bis 8 Wochen nach der Entbindung beginnen sie mit einem Rückbildungskurs an, denn da beginnt die Rückbildungsphase und auch die nicht so sportliche Mammis brauchen eine gezielte Anleitung und Ausübung der zunächst speziellen Übungen für die Kräftigung ihrer Körpermitte. Danach werden auch Ganzkörperübungen in das Training Schritt für Schritt integriert.
Dann beginnt die Wiedereinstiegsphase in ein normales Training. Seien sie aber nicht versucht sportliche Bestleistungen zu vollbringen, da sie ja noch nicht auf dem sportlichen Level wie vor der Schwangerschaft sein werden. Stattdessen ermöglichen sie sich einen langsamen und sanften Einstieg und absolvieren sie weiterhin zuhause ihre Beckenbodengymnastik, das bringt ihnen nur Vorteile. Ratsam wäre hier, sich ein online Rückbildungskurs zu besorgen, da es bequem von zu hause machbar wäre und sie nicht weite Wege machen müssten. Die Beckenbodengymnastik unterstützt sie auch weiterhin, denn die Rückbildungsphase kann auch sehr lange (bei manchen bis zu 2 Jahre) dauern.
Auch hier möchte ich allen Frauen einen Tipp geben – schauen Sie nicht auf Erfolge anderer, die sich schon nach einer, zwei Wochen im Netz schlank und rank präsentieren, als wären sie nie schwanger gewesen. Jede Frau und jeder Körper ist individuell und dementsprechend ist auch die Rückbildungsphase ebenfalls individuell. Ich persönlich nahm in jeder Schwangerschaft ca 18 kg zu (sehr schwere Kinder, viel Fruchtwasser und ebenfalls viel Wasser im Gewebe), hatte aber relativ schnell mein normales Gewicht erreicht, dabei habe ich wirklich für zwei gegessen. Das verdanke ich aber dem regen Stoffwechsel. Meine Zimmernachbarin auf der Babystation nahm in der ganzen Schwangerschaft nur vier kg zu. Sie war etwas füllig und man sah ihr die Schwangerschaft nicht mal an. Somit sah sie nach ihr genau so aus wie davor.
Deshalb denken sie nicht, dass schlank sein – gesund bedeutet, das ist ein Irrglaube.